こんにちは！Yoshiです！
ブログ制作を始めて一週間が経ちました。初めてのブログ制作で手探りで始めあれこれ試しているうちに夜更かしになり起床時間が14時になったり・・・
やっちまったーってなりますよね。しかも一度崩れると中々治りません。
今回はそんな崩れてしまった生活習慣を治す方法を紹介します。
一番大切なのは「リズムを作る事を意識する事」
明日は早く起きないと・・・と思っても寝られない。そうなんです、付け焼刃で明日は早く起きようと目覚ましをかけても恐らくその日限りで終わります。大切なのは前日の行動。自然と眠れるように体のリズムを調節し、人間に本来備わっている体内時計の力を利用していく事が楽に早寝早起きをできるようになるコツです。
それではリズムの作り方を紹介していきます。そして私も直していきます・・・
リズムの作り方
今回は
- 光
- 体温
- 心理
の三つを使ってコントロールする方法を紹介します。
１．光「メラトニンを制する者は睡眠を制する」
メラトニンが分泌されると血圧・体温・脈拍が低下して眠くなります。このメラトニン、夜に分泌させる量を増やすには一度一日の中で分泌を止める必要があります。分泌量のメリハリがないと『朝からぼんやり夜は眠くならず』という事になるのですね。また、メラトニンは分泌が止まった後16時間後に自動的に再分泌が始まるようです。つまり朝7時に起きると23時に眠くなるように体は元々できているわけですね。
分泌ストップの条件は1500～2500ルクスの光を浴びる事です。なので朝は窓際で過ごしましょう。なぜなら窓から1メートルの場所では晴天で3000ルクス、曇天でも1500ルクスあるようでお手軽に光を浴びることが出来るからです。
２．運動をする
人は体温が下がっていく時に眠気を感じます。体は運動をすると体温が上がり終えると数時間かけて体温が下がります。なので睡眠の数時間前に運動をすると寝つきが良くなるという事です。運動の強度は体温が上がれば良いので軽いウォーキング等でよいと思います。（これは私の経験談でもあり、起床時間がしっかりしている時期は週に2回ほど運動をしている時期でした。）
３．自分の眠りのサインを見つける
こんな事無いですか？（寝る時間だけど寝たくない・・・とだらだらスマホを構っていたらとんでもない時間）それ、実は脳が疲れて思考停止している状態かもしれませんよ。眠気のサインは色々な形で出てくるようです。私の場合は以下の三つ
- マイナス思考になる
- なぜかわからないけどストレスを感じる
- 無意味なネットサーフィンを始める
が眠気を意識は感じていないけど体は寝たがっているサインです。このような自分なりの体からのサインを皆さんも見つけて「よし！寝よう」と就寝の準備を始めると良いのではないでしょうか。
まとめ
私は２の運動する事が特効薬です。「早く寝るぞ」と意気込まなくても寝つきが良くなり起床時間が早くなります。色々と試してきっかけを作り、そこから他の方法を組み合わせて実践していくと長く続いていくのではないでしょうか。